Ferro: Um Guia de Nutrição Vegana

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Por Virginia Messina, dietista e activista, co-autora dos livros Vegan for life, Vegan for Her, Never Too Late to Go Vegan, Even Vegans Die, e Protest Kitchen.

Obter ferro suficiente numa alimentação vegana é simples. Os alimentos vegetais são das fontes mais abundantes deste nutriente. Por exemplo, meio copo (120 ml) de lentilhas cozidas tem quase o dobro do ferro que 120 g de carne de vaca — um alimento geralmente considerado como uma superestrela do ferro. Não é surpreendente que os veganos e vegetarianos muitas vezes consumam mais ferro do que os que comem carne (1).

Mas os veganos também têm necessidades de ferro mais elevadas, de acordo com o Food and Nutrition Board (FNB), que é o grupo que estabelece as recomendações de ferro para os americanos. Devido ao ferro das plantas não ser tão bem absorvido como o ferro da carne, o FNB diz que os vegetarianos podem precisar quase do dobro da quantidade. No entanto, determinar as verdadeiras necessidades de ferro de veganos e vegetarianos não é assim tão simples, como podes ver em baixo.

O Ferro no Corpo

O ferro é uma parte importante dos glóbulos vermelhos sanguíneos e é necessário para formar a hemoglobina que transporta oxigénio por todo o corpo. Apesar de reciclarmos o ferro dos glóbulos vermelhos, ainda assim perdemos parte deste mineral todos os dias, principalmente através da pele e dos intestinos. As mulheres também perdem ferro através da menstruação. É por isso que as mulheres jovens têm necessidades muito maiores de ferro do que os homens ou do que as mulheres que já não têm período.

A anemia por deficiência de ferro ocorre quando o corpo não tem ferro suficiente para suportar a produção normal de glóbulos vermelhos. É um problema de saúde pública sério e relativamente comum. Mas obter ferro em demasia também pode ser lesivo, levando a que quantidades excessivas sejam armazenadas no corpo. Há algumas evidências de que isto aumenta o risco de diabetes tipo 2, e, possivelmente, também outras doenças crónicas. (2).

Até um certo ponto, o corpo regula a absorção de ferro para impedir que as reservas baixem demais ou que se acumulem em quantidades perigosas. Ou seja, a quantidade de ferro absorvido está relacionada com o tamanho das reservas de ferro.É interessante que o tipo de ferro encontrado nos alimentos vegetais, chamado ferro não-heme, é muito mais sensível a este controlo corporal do que o ferro heme, que ocorre exclusivamente no corpo dos animais. (3).

Absorção do Ferro Vegetal

Embora a absorção de ferro vegetal varie consoante a necessidade, é geralmente bastante mais baixa do que a absorção do ferro da carne. A principal razão é que os alimentos vegetais ricos em ferro normalmente também são ricos em ácido fítico (também chamado fitato), um composto que se liga ao ferro e a outros minerais.

O ácido fítico não é uma coisa muito má, visto que é um antioxidante poderoso que pode estar associado a menos risco de cancro (4,5). O que interessa não é evitar o fitato —  e na realidade não o podemos fazer visto ser abundante em cereais integrais, leguminosas (feijões), frutos secos e sementes — mas sim comer de uma forma que minimize o seu efeito no ferro. Por exemplo, adicionar alimentos ricos em vitamina C a uma refeição contraria os efeitos do fitato e aumenta a absorção de ferro. Os efeitos da vitamina C podem ser impressionantes. Demonstrou-se que uma pequena porção de um alimento com vitamina C —como um copo de sumo de laranja ou ½ copo de couve-flor — aumenta a absorção de ferro de alimentos vegetais por 4 a 6 vezes (6,7). De facto, um estado de deficiência em ferro pode por vezes ser revertido simplesmente aumentado a vitamina C ao invés de colocar mais ferro na refeição. (8).

A fermentação — que acontece quando o pão é fermentado com levedura ou massa-mãe — também melhora a absorção de ferro (9). Portanto comer pão de cereais integrais em vez de outros cereais pode melhorar a absorção de ferro.

Por contraste, há compostos no chá e café e mesmo em certas infusões de ervas como hortelã-pimenta e camomila que interferem com a absorção de ferro (10,11). Algumas especiarias indianas como curcuma e coentro também são ricas em compostos que interferem com a absorção de ferro (13). Altas doses de cálcio também prejudicam a absorção de ferro. Os veganos podem ter uma vantagem marcante em relação aos lacto-ovo vegetarianos, neste aspecto do ferro. Não só os lacticínios não têm ferro, mas também adicioná-los às refeições pode reduzir a absorção de ferro de outros alimentos. (14).

De Quanto Ferro Precisam Realmente os Veganos?

Quando a Food and Nutrition Board determinou que as necessidades de ferro dos vegetarianos eram muito maiores do que as dos que comem carne, basearam essa recomendação em muito pouca pesquisa (15,16). Essa pesquisa mostrava que o ferro é mal absorvido a partir de alimentações baseadas em plantas que são ricas em inibidores de absorção de ferro e pobres em melhoradores dessa absorção. Baseados nesses resultados, sugeriram que os vegetarianos podiam precisar tanto como 1,8 vezes mais ferro do que as pessoas que comem carne.

Mas isto talvez não seja verdade para os veganos e os vegetarianos em geral por algumas razões. Uma delas é que o nosso corpo se pode adaptar a alimentações com baixa biodisponibilidade de ferro, aumentando a absorção e diminuindo a excreção. (16, 17). E também os veganos e vegetarianos tendem a ter reservas de ferro baixas (mas normais) (1). Mais uma vez, as reservas mais baixas de ferro estão associadas a melhor absorção do ferro. Finalmente, os veganos têm a opção de planear a sua alimentação para maximizar a absorção de ferro consumindo alimentos ricos em vitamina C como parte das suas refeições, e evitando inibidores nas suas refeições. A Food and Nutrition Board não considerou estes dados quando emitiu as suas recomendações.

Mesmo assim, os veganos consomem tipicamente pelo menos tanto ferro como os que comem carne e por vezes mais, mas têm reservas mais baixas. Isto mostra-nos que os veganos e outros que se alimentem à base de plantes têm de facto necessidades mais altas. Mas quanto mais altas? Infelizmente, não temos pesquisas para responder a essa questão.

Em vez de contabilizares a tua ingestão de ferro, a melhor abordagem é comeres de tal forma que se maximize a ingestão e absorção de ferro.

  • Inclui bastantes alimentos ricos em ferro como leguminosas (feijões), alimentos à base de soja, frutos secos, sementes, abóboras, verduras escuras, frutos desidratados, papa de aveia, quinoa e cevada.
  • Os cereais refinados e fortificados podem ter altos níveis de ferro, mas são pobres em outros nutrientes e em fibra. No entanto, incluir alguns desses alimentos nas dietas dos veganos — especialmente crianças — poderá ajudar a aumentar a ingestão de ferro para aqueles com dificuldade em suprir as suas necessidades.
  • Considera obter alguns dos teus cereais integrais na forma de pão integral. O processo de fermentação torna o ferro muito mais absorvível.
  • Inclui uma boa fonte de vitamina C em todas refeições, sempre que possível e praticável. Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutos citrinos e os seus sumos, meloa, kiwi, manga, papaia, ananás e abacaxi, morangos, brócolos, couves-de-Bruxelas, pimentos, sumo de tomate, couve, e couve-flor.
  • Se gostares, inclui alimentos à base de soja na tua alimentação. O ferro nos grãos de soja está numa forma diferente do que outros alimentos vegetais e não parece ser tão afectado pelo ácido fítico (18).
  • Evita beber chá, café, ou infusões de ervas às refeições.
  • Limita os suplementos de cálcio a pequenas doses (300 mg) e toma-os entre as refeições, ao invés de na própria refeição.

Apesar de terem reservas mais baixas de ferro, os veganos não parecem desenvolver anemia por deficiência de ferro de forma mais frequente do que as pessoas que comem carne. A deficiência em ferro é, no entanto,bastante comum em geral, e especialmente em crianças novas e mulheres jovens. Se achas que podes ser deficiente neste nutriente — se te sentes cansada ou ficas doente muitas vezes ou tens queda de cabelo — vale a pena testar os teus níveis de ferro através do teu médico. Se fores deficiente, a melhor forma de o corrigir é tomar suplementos, não adicionar carne à tua alimentação.

Para mais informação:

Referências

  1.        Mangels R MV, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2011.
  1.        Bao W, Rong Y, Rong S, Liu L. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med2012;10:119.
  1.        Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr1990;51:301-8.
  1.        Graf E, Eaton JW. Antioxidant functions of phytic acid. Free Radic Biol Med1990;8:61-9.
  1.        Fox CH, Eberl M. Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review. Complement Ther Med2002;10:229-34.
  1.        Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr1991;53:537-41.
  1.        Monsen ER, Balintfy JL. Calculating dietary iron bioavailability: refinement and computerization. J Am Diet Assoc1982;80:307-11.
  1.        Seshadri S, Shah A, Bhade S. Haematologic response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr1985;39:151-4.
  1.        Brune M, Rossander-Hulten L, Hallberg L, Gleerup A, Sandberg AS. Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups. J Nutr1992;122:442-9.
  1.        Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr1983;37:416-20.
  1.        Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr1999;81:289-95.
  1.        Schlesier K KB, Kiehntopf M, Winnefeld K, Roskos M, Bitsch R, Böhm V. . Comparative evaluation of green and black tea consumption on the iron status of omnivorous and vegetarian people. Food Research International. 2012;46:522-7.
  1.        Narasinga R, Prabhavathi T. Tannin content of foods commonly consumed in India and its influence on ionizable iron. J Sci Food Agric1982:89-96.
  1.        Hallberg L, Rossander-Hulten L, Brune M, Gleerup A. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. Eur J Clin Nutr1992;46:317-27.
  1.        Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assessment of the role of nonheme-iron availability in iron balance. Am J Clin Nutr1991;54:717-22.
  1.        Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk [see comments]. Am J Clin Nutr1999;69:944-52.
  1.        Armah SM, Boy E, Chen D, Candal P, Reddy MB. Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores. J Nutr2015
  1.        Lonnerdal B, Bryant A, Liu X, Theil EC. Iron absorption from soybean ferritin in nonanemic women. Am J Clin Nutr2006;83:103-7

Tradução: João Madureira

Artigo traduzido com permissão da autora.

Original: Iron: A Vegan Nutrition Primer