Vitamina B12: Um guia sobre nutrição vegana


Publicado: 2019-03-04


Por Virginia Messina, dietista e activista, co-autora dos livros Vegan for life, Vegan for Her, Never Too Late to Go Vegan, Even Vegans Die, e Protest Kitchen.

 

Não há nenhuma dúvida: a vitamina B12 é o assunto mais importante da nutrição vegana. Não é difícil obter o suficiente; de facto é bastante fácil. Mas isto é uma área em que os veganos precisam absolutamente de tomar suplementos. E as consequências de não o fazer podem ser sérias.

 

Deficiência de B12

A vitamina B12 é necessária para a produção de ADN (e portanto para a divisão celular) e para manter as células nervosas.

Dois sintomas da deficiência de B12:

 

  •     Anemia megaloblástica, em que os glóbulos vermelhos do sangue se tornam anormalmente grandes porque não se conseguem dividir.
  •     Danos nos nervos, que podem resultar numa série de problemas — tudo desde depressão e confusão mental, formigueiro e dormência nas extremidades, a perda de equilíbrio e mesmo paralisia.

 

A anemia é revertível com aplicação de vitamina B12. Os danos nos nervos são geralmente revertíveis, mas nem sempre.

Apesar de a anemia geralmente ocorrer primeiro, não é sempre assim. Um problema é que outra vitamina B, o folato, pode “mascarar” a anemia devida à deficiência de B12.

O folato previne a anemia, mas não consegue prevenir os danos nos nervos. Portanto, se a tua alimentação for rica em folato e pobre em vitamina B12, os danos nos nervos podem na realidade ser o primeiro sintoma de deficiência de B12. Isto é uma preocupação particularmente para os veganos, dado que a nossa alimentação normalmente é bastante rica em folato, que existe em abundância nas verduras escuras e nos feijões.

Um nível de vitamina B12 acima de 200 pg/ml (picogramas por millilitro) é suficientemente bom para prevenir a anemia e os danos nos nervos. Mas o nível precisa de estar acima de 400 pg/ml para uma saúde óptima. Níveis de vitamina B12 nesta gama marginal — 200 a 400 pg/ml — estão associados com altos níveis de um composto chamado homocisteína. (1)

A homocisteína elevada pode estar relacionada com função cognitiva mais pobre em pessoas idosas (2, 3) e também com uma saúde óssea mais pobre. (4) Os níveis mais elevados de homocisteína também foram associados a risco de doença cardiovascular, apesar de as provas dessa relação terem sido questionadas. (5, 6)

 

Fontes de Vitamina B12

Todos os alimentos de origem animal fornecem vitamina B12, que provém de bactérias nos intestinos dos animais ou da sua alimentação. De acordo com o nosso melhor conhecimento, esta vitamina não ocorre naturalmente em quaisquer plantas. Alguns livros e websites afirmam que plantas como as algas, cogumelos shiitake, e tempeh são fontes de vitamina B12. No entanto, muitos deles contêm análogos inactivos de B12 — compostos que são semelhantes à vitamina B12 mas que não têm a actividade da vitamina. E nenhum alimento mostrou melhorar o estado da vitamina B12 nos seres humanos. (7-9) Se dependeres de qualquer desses alimentos para a obtenção de B12, isso irá aumentar o risco de deficiência.

Só há duas fontes seguras de vitamina B12 para os veganos: alimentos fortificados com este nutriente (o que inclui levedura nutricional cultivada num meio rico em B12) e suplementos.

 

Suprindo as necessidades de Vitamina B12

A DDR para a vitamina B12 é 2,4 mcg por dia. Mas 4 a 7 mcg poderá ser uma recomendação melhor para prevenir todos os potenciais sintomas de deficiência, incluindo homocisteína elevada. (10)

No entanto, perceber a fundo as doses apropriadas de B12 pode ser complicado, por causa da forma como esta vitamina é absorvida. Pequenas quantidades de vitamina B12 ligam-se a receptores para serem absorvidos. Estes receptores ficam rapidamente saturados com apenas 1 a 2 mcg de vitamina B12 e mantêm-se assim durante várias horas. Esta é a quantidade de vitamina B12 que podemos esperar de uma única refeição que inclua produtos de origem animal ou alimentos fortificados.

Se ingerires uma grande dose de vitamina B12 através de um suplemento, ainda consegues absorver um pouco do excesso que não se consegue ligar a receptores. Mas a absorção dessa quantidade extra é apenas uma pequena percentagem do total. (11)

Consegues suprir as necessidades com várias pequenas porções de vitamina B12, consumidas ao longo do dia. (12) É desta forma que os omnívoros tipicamente obtêm a sua B12 e podemos fazer o mesmo com alimentos fortificados. Mas se obtiveres toda a B12 de uma só vez — de um suplemento diário — precisas de muito mais pois as taxas de absorção — como percentagem do total — são muito baixas.

Aqui estão três formas de suprir as necessidades de vitamina B12. Referem-se todos à cianocobalamina, e explicarei a razão disso mais em baixo. (Para recomendações para crianças vê esta tabela [https://veganhealth.org/vitamin-b12/].)

 

  •      Comer duas porções por dia de alimentos fortificados, cada uma com pelo menos 2 a 3,5 mcg de vitamina B12. Será necessário tomar estes alimentos com pelo menos 4 horas de intervalo para permitir uma absorção máxima.
  •      Tomar um suplemento diário contendo 25 a 100 mcg de vitamina B12
  •      Tomar um suplemento contendo 1000 mcg de vitamina B12, duas vezes por semana.

 

Cianocobalamina versus Metilcobalamina

A cianocobalamina é, actualmente, a forma de vitamina B12 recomendada pelos peritos sobre nutrição vegana (13-15) As pessoas perguntam-se muitas vezes porque é assim, especialmente tendo em conta que a cianocobalamina tem de ser convertida para metilcobalamina antes de fazer o seu trabalho. Porque não tomar metilcobalamina directamente, uma forma que é amplamente disponível em suplementos?

Não é porque a cianocobalamina seja “melhor”. É simplesmente porque tem sido bem estudada e temos informação mais comprovada sobre as doses apropriadas.

Pensa-se que a metilcobalamina é menos estável e parece que doses muito, muito mais elevadas são necessárias para manter os níveis da vitamina B12. Não temos na realidade boa informação que nos permita sermos específicos em relação às doses, portanto parece mais seguro ficarmos pela cianocobalamina. E a não ser que você fume ou tenha doença renal, o seu corpo converte facilmente cianocobalamina em metilcobalamina.

Embora haja um pouco de cianeto nos suplementos de cianocobalamina (está lá para estabilizar a B12), é uma pequena quantidade sem consequências, comparada com o que ocorre naturalmente na alimentação. De acordo com um estudo na Noruega, a ingestão média de cianeto é de cerca de 95 mcg por dia. (16) Um suplemento duas vezes por semana de 1.000 mcg de cianocobalamina forneceria apenas 6 mcg por dia. Portanto mesmo aqueles que regularmente usam a cianocobalamina terão ingestões que estão muito abaixo do nível mínimo de risco que está estabelecido em 3.175 mcg por dia. (16)

Para aqueles que preferem tomar metilcobalamina, provavelmente 1.500 mcg por dia seriam suficientes (17) Mas mais uma vez repito, é difícil fazer recomendações específicas em relação a isto.

 

Será mesmo necessário suplementar?

A nossa necessidade de vitamina B12 é pequena, e os nossos corpos têm formas brilhantes de conservar este nutriente e conseguem também armazenar quantidades substanciais dela. Também temos bactérias que vivem nos nossos intestinos que produzem B12. Então será mesmo necessário suplementar?

A resposta — como provavelmente adivinhaste — é sim. Os veganos que não suplementam a B12 podem esperar desenvolver eventualmente uma deficiência. Não conseguimos prever quão rapidamente isso acontece. Alguma pessoas têm grandes reservas; outras não. E não conseguimos absorver a B12 que é produzida nos nossos intestinos pois a maior parte dela é produzida demasiado a jusante do sítio da absorção.

Também não há evidências que a saliva produza vitamina B12 activa. (18)

 

Para mais informação

Este artigo de blog [https://www.theveganrd.com/2015/02/finding-the-best-vegan-vitamin-b12-supplement] tem algumas dicas para encontrar suplementos veganos de vitamina B12. (A informação estava actualizada em Fevereiro de 2015)

Para mais informação sobre a vitamina B12, por favor consulta o 3º capítulo de Vegan for Life [https://www.amazon.com/Vegan-Life-Everything-Healthy-Plant-Based/dp/0738214930/ref=tmm_pap_title_0?ie=UTF8&qid=1424291327&sr=1-1].

 

E para uma revisão completa da nutrição da vitamina B12 com toda a pesquisa pertinente, o melhor recurso é o site Vegan Health [https://veganhealth.org/vitamin-b12/] do nutricionista Jack Norris, RD.

 

Referências

 

  1. Selhub J, Jacques PF, Dallal G, Choumenkovitch S, Rogers G. The use of blood concentrations of vitamins and their respective functional indicators to define folate and vitamin B12 status. Food Nutr Bull 2008;29:S67-73.

 

  1. Haan MN, Miller JW, Aiello AE, Whitmer RA, Jagust WJ, Mungas DM, Allen LH, Green R. Homocysteine, B vitamins, and the incidence of dementia and cognitive impairment: results from the Sacramento Area Latino Study on Aging. Am J Clin Nutr 2007;85:511-7.

 

  1. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Hebert LE, Scherr PA, Schneider JA. Dietary folate and vitamin B12 intake and cognitive decline among community-dwelling older persons. Arch Neurol2005;62:641-5.

 

  1. Krivosikova Z, Krajcovicova-Kudlackova M, Spustova V, Stefikova K, Valachovicova M, Blazicek P, Nemcova T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: the impact of vegetarian diet. European Journal of Nutrition 2009.

 

  1. Clarke R, Halsey J, Lewington S, Lonn E, Armitage J, Manson JE, Bonaa KH, Spence JD, Nygard O, Jamison R, et al. Effects of lowering homocysteine levels with B vitamins on cardiovascular disease, cancer, and cause-specific mortality: Meta-analysis of 8 randomized trials involving 37 485 individuals. Arch Intern Med 2010;170:1622-31.

 

  1. Marti-Carvajal AJ, Sola I, Lathyris D, Karakitsiou DE, Simancas-Racines D. Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database Syst Rev 2013;1:CD006612.

 

  1. van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed. Lancet 1988;1:242-243.

 

  1. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr 1991;53:695-7.

 

  1. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988;48:852-8.

 

  1. Bor MV, von Castel-Roberts KM, Kauwell GP, Stabler SP, Allen RH, Maneval DR, Bailey LB, Nexo E. Daily intake of 4 to 7 {micro}g dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am J Clin Nutr 2010.

 

  1. Scott JM. Bioavailability of vitamin B12. Eur J Clin Nutr 1997;51 Suppl 1:S49-53.

 

  1. IOM. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.

 

  1. Davis B, Melina V. Becoming Vegan. Summertown, TN: The Book Publishing Company, 2014.

 

  1. Norris J. http://www.veganhealth.org.

 

  1. Greger M. http://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr-gregers-2011-optimum-nutrition-recommendations/.

 

  1. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC) on hydrocyanic acid in flavourings and other food ingredients with flavouring properties. The EFSA Journal (2004) 105.

 

  1. Kim HI, Hyung WJ, Song KJ, Choi SH, Kim CB, Noh SH. Oral vitamin B12 replacement: an effective treatment for vitamin B12 deficiency after total gastrectomy in gastric cancer patients. Ann Surg Oncol 2011;18:3711-7.

 

  1. Hardinge MG, Gibb DS, Oakley SD, Hardinge MO, Register UD. New dietary source of vitamin B12. Fed Proc 1974;33:665 (Abstract).

 

 

Tradução: João Madureira

Artigo traduzido com permissão da autora.

Original: https://nutritionfacts.org/video/safest-source-of-b12/