Suplementos de vitamina B12: Que quantidade é suficiente?

Por Virginia Messina (dietista, co-autora dos livros Vegan for Life, Vegan for Her, Never too Late to Go Vegan, entre muitos outros)

Num estudo recente do Reino Unido, os investigadores descobriram que mais de metade das mulheres veganas estavam com deficiência de vitamina B12 com base nos seus níveis séricos. As conclusões fazem parte do estudo EPIC-Oxford e serão publicadas no European Journal of Clinical Nutrition.

Os investigadores examinaram as dietas e os níveis séricos de B12 em 226 omnívoros, 231 vegetarianos e 232 veganos. A média dos níveis séricos de B12 nos veganos estava 33% mais baixa do que nos vegetarianos e 57% mais baixa do que nos omnívoros.

Além disso, os veganos tinham níveis séricos de ácido fólico muito mais altos – o que não é surpreendente já que as dietas veganas são tipicamente altas neste nutriente. Uma vez que o ácido fólico pode ocultar a anemia por deficiência de B12, há preocupações em relação a dietas que sejam baixas em B12 e altas em ácido fólico.

Uma conclusão especialmente lamentável: Apenas 19% dos homens veganos disseram que tomavam suplementos de vitamina B12. E surpreendentemente, os seus níveis séricos de vitamina B12 não estavam mais altos do que os daqueles homens veganos que não tomavam suplementos.

Por que motivo alguns veganos não estão a obter a vitamina B12 suficiente? Muito provavelmente continua a haver alguma relutância entre os veganos em relação aos suplementos de B12. Mas há também um problema em curso de aconselhamento inadequado dentro da comunidade vegana. Segundo os investigadores do EPIC-Oxford, “[…] pode ser necessário melhorar a compreensão da necessidade de consumir com regularidade suplementos que contenham quantidades suficientes da forma activa de vitamina B12.”

Embora a maioria dos defensores do veganismo, especialmente dentro da comunidade dos direitos dos animais, forneça boa informação sobre a nutrição da vitamina B12, ainda há algumas fontes de informação que deixam a desejar. Por exemplo, o livro The China Study, dá este conselho: “Se você não comer nenhuns produtos animais durante três anos ou mais, ou se está grávida ou a amamentar, devia considerar tomar um pequeno suplemento de B12 ocasionalmente.” (Enfase adicionada) Outros defensores do veganismo igualmente populares sugeriram que um suplemento de B12 não é necessário até depois de três anos numa dieta vegana e que, nesse momento, um pequeno suplemento é suficiente.

Mas o vegano típico começa com um abastecimento de vitamina B12 para três anos? Aqueles que estavam a fazer uma dieta ovo-lacto-vegetariana ou uma dieta do tipo “flexitariano” antes de se tornarem veganos poderão muito bem ter reservas muito mais baixas de B12. E a investigação sugere que os níveis sanguíneos podem diminuir com razoável rapidez em apenas poucos meses quando o consumo de B12 é abaixo do normal. Além disso, se esperarmos até que as reservas estejam esgotadas ou os níveis sanguíneos tenham baixado, é improvável que um suplemento “pequeno” e “ocasional” vá restabelecer a B12 aos níveis saudáveis.

Tomar um suplemento de B12 é a coisa mais fácil do Mundo. Não faz sentido esperar até que as reservas diminuam ou estejam a aproximar-se da deficiência antes de começares a suplementar. E certamente não é boa defesa do veganismo promover conselhos inadequados sobre a vitamina B12.

Desde o dia em que te tornas vegano, deves começar a suplementar com vitamina B12 ou usar uma variedade de alimentos fortificados. A absorção da B12 diminui drasticamente à medida que a dose sobe, por isso se estás a suplementar apenas uma vez ao dia, precisas de uma dose razoavelmente elevada – pelo menos 10 ug por dia. (Se és vegano há algum tempo e não tens suplementado, poderás precisar de muito mais.) É importante escolheres um suplemento que possa ser mastigado ou dissolvido deb
aixo da língua.

E quando veganos novos (ou com experiência) perguntam sobre a vitamina B12, o veganhealth continua a ser a fonte de informação melhor e mais fidedigna.

[Nota: grande parte do artigo sobre B12 do veganhealth encontra-se traduzida para português aqui; a parte sobre a vitamina B12 e os animais não humanos está disponível aqui.]


Tradução: Nuno Metello
Artigo traduzido com permissão da autora
Original: http://www.theveganrd.com/2010/07/vitamin-b12-supplements-how-much-is-enough.html