Proteína Vegetal


Publicado: 2019-03-05


Por Virginia Messina, dietista e activista, co-autora dos livros Vegan for life, Vegan for Her, Never Too Late to Go Vegan, Even Vegans Die, e Protest Kitchen.

 

A proteína é frequentemente uma grande preocupação para as pessoas que consideram a hipótese de adoptarem dietas veganas. É importante, afinal de contas. Precisamos dela para os músculos, os ossos, as enzimas digestivas, a absorção de nutrientes, e para reconstruir e reabastecer todo o tipo de células. Assim, saber um pouco sobre fontes de proteína e recomendações para veganos pode ser útil e tranquilizador.

 

Proteína e aminoácidos

A proteína nos alimentos e no corpo humano é composta por 20 aminoácidos. Nós, humanos, conseguimos sintetizar onze destes aminoácidos desde que obtenhamos azoto suficiente através das nossas dietas. (O azoto é um componente de todos os aminoácidos.)

Os outros nove aminoácidos - chamados aminoácidos essenciais - têm de vir da alimentação, uma vez que não os conseguimos produzir. Portanto, a nossa necessidade de proteína é, na realidade, uma necessidade destes nove aminoácidos mais o azoto suficiente para produzir os outros onze.

Toda a proteína vegetal contém todos os nove aminoácidos essenciais. Não lhes falta nenhum deles, mas (com excepção da proteína de soja) têm sempre uma quantidade um pouco baixa de um ou dois aminoácidos essenciais. Como consequência, os padrões de aminoácidos nos vegetais são uma combinação menos precisa para as necessidades proteicas humanas.

Houve uma altura em que os especialistas em nutrição pensaram que a resposta a isto seria combinar proteínas de diferentes alimentos vegetais. Uma vez que os cereais e os feijões têm forças e fraquezas complementares nos seus padrões de aminoácidos, consumi-los juntos produziria um padrão de aminoácidos "completo" - isto é, um padrão que imita os padrões encontrados no corpo humano. E isso na verdade nem era um grande problema porque historicamente, é a forma como a maior parte das pessoas se tem alimentado: feijão preto com arroz, sopa de lentilhas com pão, feijão catarino com tortilhas de milho, húmus com pão de pita.

A combinação cuidadosa de proteínas, porém, revelou-se desnecessária. Isto acontece porque o corpo conserva um pool de aminoácidos de várias fontes de reserva para uso posterior. Basicamente, o seu corpo consegue fazer a sua própria "combinação" com os aminoácidos numa refeição (1). A evidência também sugere que a proteína consumida numa refeição pode combinar com a proteína consumida mais tarde no mesmo dia.

A combinação de proteínas é hoje considerada uma ideia antiquada sem relevância para as dietas veganas ou vegetarianas.

 

Obtendo Muito Pouca Proteína

Embora nunca vejamos veganos com deficiência de proteína severa (os veganos ocidentais não ficam com kwashiorkor), isso não significa que todos os veganos consumam quantidades ideais. Um status proteico mínimo ou abaixo do ideal pode causar prejuízos na saúde, afectando a força óssea e muscular, por exemplo (2, 3).

Os veganos que não consumam calorias suficientes ou que não consumam leguminosas correm o risco de ter deficiência deste nutriente. E claro, aqueles que consomem uma dieta regular de comida de plástico têm probabilidade de ter um consumo insuficiente. (Não há muita proteína no gelado vegano e nas batatas fritas.)

 

A Relação das Leguminosas

As leguminosas são importantes nos menus veganos porque são as melhores fontes vegetais do aminoácido essencial lisina. Se você estiver a obter toda a sua proteína através de cereais, você pode de facto atingir a DDR de proteína total, mas ainda assim não atingir as necessidades de lisina.

Por exemplo, uma mulher vegana poderia atingir as suas necessidades totais de proteína apenas consumindo 10 chávenas de arroz castanho todos os dias. Mas seriam necessárias 14 chávenas de arroz castanho - cerca de 2800 calorias - para cobrirem as suas necessidades de lisina.

Em comparação, as necessidades tanto de proteína como de lisina poderiam ser atingidas consumindo 4 chávenas de arroz castanho mais duas chávenas de feijão preto, totalizando cerca de 1200 calorias. Portanto, sim, você poderá obter proteína e lisina suficientes sem leguminosas, mas não é muito prático fazê-lo.

A maioria dos veganos pode atingir as necessidades de lisina consumindo duas doses de leguminosas por dia, mas três doses fornecem um pouco mais de segurança. Isto é o aspecto de uma dose de leguminosas:

 

½ chávena de feijões ou lentilhas secas cozinhadas

 

½ chávena de tofu ou tempeh

 

2-3 onças de carne vegetal à base de soja

 

1 chávena de leite de soja (os outros leites vegetais são muito pobres em proteína.)

 

¼ chávena de amendoins

 

2  colheres de sopa de manteiga de amendoim

 

Para aquelas pessoas que têm dificuldades com as leguminosas e que não conseguem atingir aquelas três doses por uma ou por outra razão, há alguns outros alimentos que são ricos em lisina. A quinoa e o amaranto são duas escolhas boas. Embora não sejam tão ricos tanto em proteína como em lisina como as leguminosas, são escolhas muito melhores do que outros cereais. Você poderá substituir uma dose de leguminosas por uma chávena (não ½ chávena - antes uma chávena inteira) de quinoa ou de amaranto.

Você poderá também substituir uma dose de leguminosas por uma ¼ chávena de pistachos ou ½ chávena de cajus. Portanto é realmente fácil consumir três doses de leguminosas/alimentos ricos em lisina mesmo que você não aprecie feijões. Torrada com manteiga de amendoim ao pequeno-almoço, wrap com húmus ao almoço, e uma chávena de quinoa ao jantar é suficiente.

 

Necessidades Proteicas dos Veganos

Substituir alguns cereais nas dietas por leguminosas, e consumir mais vegetais em vez de fruta são formas de aumentar o consumo de proteína sem aumentar as calorias. Você poderá encontrar alguns exemplos de menus repletos de proteína para veganos aqui.

As pessoas que estão a seguir planos de perda de peso também precisam de dietas mais densas em proteína. Consumir um pouco mais de proteína também poderá melhorar a saciedade e proteger contra a perda de músculo durante a perda de peso.

 

Como Atingir as Necessidades Proteicas numa Dieta Vegana

As regras para obter proteína suficiente são simples:

  1. Obtenha calorias suficientes.
  2. Consuma uma variedade de produtos vegetais integrais, incluindo pelo menos 3 doses de leguminosas por dia.
  3. Se estiver a reduzir o seu consumo calórico ou tiver mais de 60 anos, adicione mais uma dose ou duas de leguminosas aos seus menus de forma a tornar a sua dieta mais densa em proteína. Se os apreciar, considere adicionar alguns alimentos de soja nos seus menus, uma vez que são especialmente ricos em proteína.

 

Para mais informação sobre proteína, por favor consulte o capítulo 2 do livro Vegan for Life

 

E para um panorama mais exaustivo da proteína nas dietas veganas, com todos os estudos pertinentes, veja a secção sobre a proteína no site VeganHealth [quase totalmente disponível em português aqui].

 

 

Referências

 

  1. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-1212S.

 

  1. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr

 

  1. Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr 2013:1-11.

 

  1. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010;13:52-7.

 

  1. World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Technical Series 935, Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, United Nations University, 2007, Geneva.

 

  1. Mangels R MV, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2010.

 

  1. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc 2009;57:1073-9.

 

  1. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12:86-90.

 

 

Tradução: Nuno Metello

Artigo traduzido com permissão da autora.

Original: Plant Protein: A Vegan Nutrition Primer