Protegendo a Saúde Óssea com uma Alimentação Vegana

Por Virginia Messina, dietista e activista, co-autora dos livros Vegan for life, Vegan for Her, Never Too Late to Go Vegan, Even Vegans Die, e Protest Kitchen.

 

Costumamos pensar nos nossos ossos como estáveis e rígidos. Mas na realidade estão num estado de constante fluxo, a serem continuamente decompostos e recompostos. Na fase inicial de vida, eles são reconstruídos mais depressa do que são decompostos, à medida que o esqueleto cresce. Mesmo depois de pararem de crescer em comprimento, os ossos continuam a acumular massa até aos 30 anos.

No entanto, com o envelhecimento, o equilíbrio entre destruição e formação de osso torna-se mais difícil de manter. A chave para proteger a saúde óssea numa fase tardia da vida é abrandar a perda óssea e garantir uma boa nutrição para que os ossos se possam reconstruir.

Tanto quanto sabemos, os veganos não têm nenhuma vantagem particular na prevenção da osteoporose. Mas por outro lado também não deve ser mais difícil do que para o resto da população. Aqui está aquilo em que nos devemos focar.

 

Ingere Proteína Suficiente

Há várias décadas atrás, os profissionais de saúde vegana sugeriram que comer demasiada proteína, como a quantidade que o americano médio come, era mau para os ossos. A hipótese era que certas proteínas produziam condições ácidas que ajudavam a dissolver os ossos. Duas observações davam força a esta ideia.

Primeiro, numa base global, as populações que ingeriam mais proteína tinham as taxas mais altas de fractura da anca (1). Mas sabemos agora que essas comparações globais de fracturas da anca não nos dizem muito sobre a saúde óssea. De facto, as taxas de fractura de anca não estavam necessariamente bem correlacionadas com a própria osteoporose. (2). As diferenças nas taxas de fractura de anca pareciam dever-se principalmente a diferenças genéticas na anatomia e também a risco de cair.

Outra parte da teoria relacionando a proteína e os ossos focou-se em resultados da pesquisa clínica. Alimentar as pessoas com proteína resultava num aumento da excreção de cálcio pela urina. (3). Mas pesquisa mais recente descobriu que este cálcio não provém necessariamente da decomposição do osso (4).

A pesquisa mais recente sugere que a proteína é boa para os ossos. De facto, nos vegetarianos que ingerem alimentos ricos em proteínas como leguminosas [feijões, grão-de-bico, produtos de soja, amendoim, etc.] e substitutos de carne, está associada a menor risco de fractura. (5,6).

Faz sentido, pois os ossos formam-se à volta de uma matriz proteica rica em colagénio. É verdade que a proteína também pode resultar num aumento da produção de ácido, mas a melhor forma de contrariar isso é seguindo uma alimentação rica em frutos e hortaliças.

Continua a debater-se qual a quantidade de proteína que os veganos necessitam para uma saúde óssea óptima. Alguns veganos, particularmente aqueles que evitam a soja e as carnes vegetais, poderão ter necessidades ligeiramente maiores de proteína do que os lacto-ovo vegetarianos e os omnívoros. Então é uma boa ideia apontar para uma ingestão forte de alimentos ricos em proteínas – pelo menos três porções por dia que leguminosas, que incluem feijões, amendoins, manteiga de amendoim, e alimentos à base de soja. Os veganos com mas de 50 deveriam consumir pelo menos quatro porções destes alimentos. Podes ler mais sobre proteína numa alimentação vegana aqui.

 

Obtém Cálcio em Quantidade Adequada

Embora a deficiência aguda de cálcio seja rara, muitos veganos (e não veganos) não consomem cálcio suficiente para maximizar a saúde óssea ao longo de toda a vida. Não é de todo difícil obter cálcio em quantidade adequada a partir de alimentos vegetais, mas os novos veganos não sabem o que procurar.

Um factor que complica muito o assunto é que a absorção de cálcio varia drasticamente entre alimentos. As recomendações de cálcio reflectem a assunção de que os humanos absorvem cerca de 30% do cálcio alimentar. Essa é a taxa de absorção para o leite de vaca, leites vegetais fortificados, e para o tofu fabricado com sulfato de cálcio [Nota: este tipo de tofu não está, neste momento, disponível em Portugal]. Mas a taxa de absorção é um pouco mais alta para certas verduras da família das couves, como kale, bok choy, e rama de nabo. Em contraste, é muito mais baixa para certos vegetais como espinafre, leguminosas [feijões, grão-de-bico, produtos de soja, amendoim, etc.] e tahini (8-11).

Seria difícil tentar calcular a quantidade de cálcio que absorves de diferentes alimentos.

Uma abordagem mais fácil seria tentar comer pelo menos 2 copos (480 ml) por dia de alimentos ricos em cálcio facilmente absorvível. Isto inclui couve-chinesa, rama de nabos, rama de mostarda, couve-galega, que devem ser cozinhados, e tofu fabricado

com cálcio (deve indicar no rótulo que foi feito com sulfato de cálcio) [Como já foi referido, este tipo de tofu não se encontra à venda em Portugal], e leites vegetais fortificados. Pessoas com mais de 50 anos precisam de mais cálcio e deverão tentar obter 3 copos por dia destes alimentos. Ainda que estas recomendações forneçam uma boa dose de cálcio, é importante incluir outros alimentos ricos em cálcio como leguminosas [feijões, grão-de-bico, produtos de soja, amendoim, etc.], amêndoas, laranjas de umbigo, e tahini na tua alimentação.

Se estás com dificuldades em consumir estes alimentos, outra opção são sumos de fruta fortificados com cálcio [Também parece que não estão disponíveis em Portugal].

Embora o sumo deva ser minimizado numa alimentação saudável, é perfeitamente adequado consumir meio copo por dia se isso te ajudar a responder às necessidades nutricionais. O cálcio é muito bem absorvido nestes sumos (Nota, porém, que o sumo de laranja também é muitas vezes fortificado com vitamina D, geralmente na forma D3, que provém de animais). Um pequeno suplemento de cálcio – cerca de 300 mg – pode também ser valioso para ajudar os veganos a consumirem cálcio suficiente. Concentra-te nos alimentos primeiro, e depois faz o que for preciso para te ajudar a cumprir com a meta. Sabe mais sobre a absorção do cálcio aqui.

 

Identifica uma boa fonte de Vitamina D

Apesar de os humanos terem evoluído para produzir bastante vitamina D quando a pele está exposta à luz solar, isto não é sempre uma abordagem eficaz no mundo moderno. A poluição, as nuvens, e os protectores solares interferem com a produção de vitamina D.

As pessoas mais velhas e as que têm pele mais escura precisam de mais exposição solar do que pessoas mais jovens e com pele mais clara. O sol de inverno é geralmente demasiado fraco para promover a síntese de vitamina D, e a maioria das pessoas, veganas ou não, precisam de uma fonte alimentar este nutriente, pelo menos nessa altura do ano. (12,13)

Apenas um punhado de alimentos são fontes naturais de vitamina D, então a maior parte das pessoas depende de alimentos fortificados e suplementos deste nutriente. Os alimentos fortificados geralmente contêm vitamina D3 que é quase sempre derivada de animais. A forma vegana de vitamina D é a vitamina D2 ou ergocalciferol. A evidência sugere que é tão eficaz como a vitamina D3 quando tomado como suplemento diário para manter níveis adequados de vitamina D (14). No entanto, novas pesquisas sugerem que a vitamina D3 pode ser menos eficaz na reversão de uma deficiência de vitamina D (15). Se estiveres deficiente em vitamina D e precisares de elevar os teus níveis sanguíneos, existe vitamina D3 derivada de líquenes e vendido com o nome comercial Vitashine. A dose diária recomendada de vitamina D, quer tomes D2 ou D3, é de 600 IUs. [O Dr. Greger recomenda 2000 IU durante o inverno.]

 

Come montes de Frutos e Vegetais

As alimentações ricas em frutos e vegetais parecem proteger a saúde dos ossos. Muitos destes alimentos fornecem vitamina C que está envolvida na formação de colagénio, um componente importante dos ossos. Também é um anti-oxidante que pode ser importante pois o stress oxidativo pode contribuir para a perda óssea (16). O potássio e o magnésio nas frutas e vegetais podem ajudar a contrabalançar os efeitos de uma carga ácida maior associada a uma alimentação rica em proteínas (17). A vitamina K (das verduras escuras) tem sido relacionada com uma melhor saúde óssea apesar de os estudos não mostrarem consistentemente um benefício (18,10). Como as frutas e os vegetais variam muito no seu conteúdo de nutrientes, é uma boa ideia comê-las de forma diversificada.

 

Garante Vitamina B12 em Quantidade Adequada

Especialmente nas pessoas idosas, os níveis baixos de vitamina B12 foram relacionados com pior saúde óssea (20). É importante que todos os veganos, seja qual for a sua idade, garantam uma boa fonte de vitamina B12 na forma de cianocobalamina. Segue as instruções apresentadas aqui para garantires uma ingestão adequada de vitamina B12.

 

Não Exageres com o Álcool

Alguma evidência sugere que ingestão moderada de álcool está associada com densidade mineral óssea mais elevada em mulheres pós-menopáusicas. Mas o consumo elevado de álcool está associado com uma pobre densidade mineral óssea e maior risco de queda (e portanto um risco maior de partir um osso). Se o apreciares, podes beber álcool, mas há muitas razões para evitar mais do que uma bebida por dia (21).

 

Faz exercício com pesos

Por muito importante que a nutrição seja, não há nada pior para a saúde óssea do que não fazer exercício. Exercício com “impacto” e que constrói massa muscular e força é crucial para manter os ossos fortes. Os exercícios que melhoram o equilíbrio também são importantes pois a maior parte das fracturas deve-se a quedas.

 

Resumo de uma Boa Nutrição para os Ossos

Provavelmente, tu estás a pôr em prática a maior parte destes conselhos. Mas revê brevemente a tua alimentação vegana para teres a certeza que fazes tudo o que é possível para proteger a saúde óssea. Estes conselhos são relevantes para qualquer fase do ciclo de vida.

 

•     Consome pelo menos três porções por dia de leguminosas [feijões, grão-de-bico, produtos de soja, amendoim, etc.] (e mais se tiveres mais de 50 anos).

 

•     Consome pelo menos 480 ml por dia de alimentos ricos em cálcio de boa absorção: couve chinesa, rama de nabos rama de mostarda, couve-galega, que devem ser cozinhados, tofu fabricado com cálcio [em Portugal não é vendido] e leites vegetais fortificados. Aponta para 720 ml se tiveres mais de 50 anos.

 

•      Toma suplementos de vitamina D e vitamina B12 ou usa alimentos fortificados com estes nutrientes.

 

•      Come muitas frutas e vegetais de todos os tipos.

 

•      Não bebas demasiado álcool.

 

•      Mantém-te activo para construir músculo e manter um bom equilíbrio.

 

 

Referências

 

1.        Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55:M585-92.

 

2.        Bow CH, Cheung E, Cheung CL, Xiao SM, Loong C, Soong C, Tan KC, Luckey MM, Cauley JA, Fujiwara S, et al. Ethnic difference of clinical vertebral fracture risk. Osteoporos Int 2012;23:879-85.

 

3.         Kerstetter JE, Allen LH. Dietary protein increases urinary calcium. J Nutr 1990;120:134-6.

 

4.        Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 2009;24:1835-40.

 

5.        Thorpe DL, Knutsen SF, Lawrence Beeson W, Rajaram S, Fraser GE. Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutr 2007:1-9.

 

6.        Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr 2014;17:2333-43.

 

7.         Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.

 

8.         Weaver CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89:1634S-1637S.

 

9.       Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen E. Bioavailability of calcium from tofu vs. milk in premenopausal women. J Food Sci 2002;68:3144-3147.

 

10.       Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, Packard PI. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. J Food Sci 1997;63:524-525.

 

11.       Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:243-9.

 

12.      Holick MF, Siris ES, Binkley N, Beard MK, Khan A, Katzer JT, Petruschke RA, Chen E, de Papp AE. Prevalence of Vitamin D inadequacy among postmenopausal North American women receiving osteoporosis therapy. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:3215-24.

 

13.       Binkley N, Novotny R, Krueger D, Kawahara T, Daida YG, Lensmeyer G, Hollis BW, Drezner MK. Low vitamin D status despite abundant sun exposure. J Clin Endocrinol Metab 2007;92:2130-5.

 

14.        Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:677-81.

 

15.        Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Elliott R, et al. Daily supplementation with 15 mug vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017.

 

16.       Hamidi M, Boucher BA, Cheung AM, Beyene J, Shah PS. Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review. Osteoporos Int 2011;22:1681-93.

 

17.         New SA. Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:889-99.

 

18.        Braam LA, Knapen MH, Geusens P, Brouns F, Hamulyak K, Gerichhausen MJ, Vermeer C. Vitamin K1 supplementation retards bone loss in postmenopausal women between 50 and 60 years of age. Calcif Tissue Int 2003;73:21-6.

 

19.       Cheung AM, Tile L, Lee Y, Tomlinson G, Hawker G, Scher J, Hu H, Vieth R, Thompson L, Jamal S, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med 2008;5:e196.

 

20.       McLean RR, Jacques PF, Selhub J, Fredman L, Tucker KL, Samelson EJ, Kiel DP, Cupples LA, Hannan MT. Plasma B vitamins, homocysteine, and their relation with bone loss and hip fracture in elderly men and women. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:2206-12.

 

21.       Gaddini GW, Turner RT, Grant KA, Iwaniec UT. Alcohol: A simple nutrient with complex actions on bone in the adult skeleton. Alcohol Clin Exp Res 2016;40:657-71

 

Tradução: João Madureira

Artigo traduzido com permissão da autora.

Original: Protecting Bone Health on a Vegan Diet