Dicas para novos veganos

Seguir uma alimentação vegana pode trazer muitos benefícios para a saúde. Os veganos têm um menor risco de diabetes tipo 2 do que as pessoas que comem carne – de facto, nem se compara. Estudos também demonstram que os veganos têm um risco ligeiramente menor de cancro em virtude da alimentação. Os veganos também têm, em média, níveis mais baixos de colesterol, pressão arterial e gordura corporal.
Apesar de haverem numerosos benefícios, existem também alguns problemas nutricionais importantes, sobre os quais os veganos têm de ter atenção, de forma a prosperarem.

Calorias, Proteína e Gordura

É importante para as pessoas que estão a experimentar uma alimentação vegana que incluam alguns alimentos com altos níveis de calorias e proteína, de forma a sentirem-se satisfeitas. Simplesmente remover os produtos de origem animal de uma dieta tipicamente americana vai-te deixar maioritariamente com alimentos pouco calóricos como saladas, vegetais e frutas.(1) Comer apenas estes alimentos levaria a que rapidamente te sentisses com fome e fraco e a pensar que uma dieta vegana é um grande desafio. Apesar de deficiência severa de proteína não ser algo com que te tenhas de preocupar, não comer alguns alimentos vegetais ricos em proteína pode levar a que fiques com desejos de produtos de origem animal. Leguminosas (feijões, amendoins, ervilhas, lentilhas, soja), seitan e quinoa são as melhores fontes de proteína para veganos. Inclui todos os dias na tua alimentação umas quantas porções destes alimentos – talvez até em todas as refeições.

Uma alimentação com muito baixo nível de gorduras pode melhorar a saúde de alguém no curto-prazo, especialmente se essa pessoa tiver o colesterol alto, mas pode não ser o ideal para períodos mais longos. Se evitas todas as gorduras adicionadas e começares a desejar produtos de origem animal, provavelmente é altura de aumentares o consumo de gorduras vegetais. As pessoas tendem a pensar nos produtos de origem animal, e especialmente na carne, como proteína, mas muitos são 50% gordura.
Em casos raros, alguns veganos podem não obter gordura ou calorias suficientes para produzir quantidades adequadas de hormonas esteróides (que são produzidas a partir do colesterol). Dois estudos demonstraram que os veganos estão em pé de igualdade com as pessoas que comem carne em relação aos níveis de hormonas sexuais(2),(3), mas outro estudo mostrou que as mulheres veganas têm menores níveis de estrogénio.(4)
Uns poucos relatos anedóticos fornecem alguma evidência de que baixos níveis de colesterol podem ser um problema para alguns veganos (ler a história de Bonzai Aphrodite sobre a recuperação da sua saúde como vegana, Facing Failing Health As A Vegan). Nesses casos, aumentar o consumo de gorduras saturadas, como de óleo de côco, pode causar a melhoria de certos sintomas (por exemplo, pode levar ao aumento do líbido e à retoma da menstruação).

Apesar dos estudos serem ainda preliminares, parece que algumas pessoas não têm os genes para se darem bem com uma alimentação rica em hidratos de carbono (ler Dieting by DNA? Popular diets work best by genotype, research shows). Para essas pessoas, uma alimentação eco-Atkins, rica em proteína vegetal como carnes de soja, leguminosas e seitan, pode ser uma escolha melhor.

Finalmente, se ficares com desejos de produtos de origem animal, poderá ser por teres uma forte preferência pelo sabor do glutamato, também conhecido como umami(5) (ler Is Umami a Secret Ingredient of Vegan Activism? por Ginny Messina, MPH, RD).

Vitaminas e Minerais

Apesar da ocorrência de deficiência de vitaminas ou minerais ser muito pouco provável nas primeiras semanas ou meses como vegano, deves ter atenção em relação a alguns nutrientes se quiseres prosperar a longo-prazo.
A vitamina B12 nas dietas veganas tem sido uma fonte de controvérsia e de mitos (ler Vitamin B12: Are You Getting It?)(6). Embora raramente aconteça rapidamente, se não tiveres uma boa fonte de vitamina B12 através de alimentos fortificados ou de suplementos, as probabilidades são altas de que eventualmente a tua saúde vai sofrer.

A necessidade de cálcio na alimentação vegana também tem estado rodeada de alegações enganosas, tendo muitos defensores da dieta vegana dito que a proteína animal, incluindo o leite, é a causa principal de osteoporose nos países ocidentais. Seguindo esta lógica, faria sentido que os veganos não necessitassem de se preocupar sobre osteoporose, visto que não comemos proteína animal. Na verdade, os estudos demonstram que os veganos, como os não-veganos, devem tentar cumprir as mesmas recomendações sobre o cálcio que são aplicadas ao resto da população (mais informação). As alimentações veganas tendem a conter muito menos cálcio que outros tipos de alimentação, pelo que devemos fazer um esforço para incluir, diariamente, boas fontes deste mineral na nossa alimentação.

Normalmente, os veganos que vêm ter comigo(7) com fatiga severa, estão a sofrer de deficiência de vitamina D. Este não é um problema único dos veganos, sendo que muitas pessoas desenvolvem deficiência de vitamina D, parcialmente como resultado de evitarem o sol. Mas os veganos normalmente estão em desvantagem, porque obtemos menos vitamina D na nossa alimentação. Certifica-te que tens uma bo
a fonte de vitamina D.

Embora parece ser uma pequena percentagem, depois de se tornarem vegetarianas algumas mulheres desenvolvem anemia relacionada com deficiência de ferro. Se achas que estás em risco, lê o artigo, Iron (Ferro), para veres dicas sobre aumentar a absorção de ferro a partir de plantas.

O iodo é um nutriente sobre o qual raramente os veganos pensam, mas um estudo de 2011 demonstrou que alguns veganos não obtêm o suficiente. Especialmente se comeres soja, deves certificar-te que tens uma fonte de iodo (sejam algas, um suplemento ou sal iodado).

O DHA é um ácido gordo ómega-3 que é importante para a cognição. Não é provável que uma alimentação vegana cause algum tipo de deficiência a curto-prazo, mas as pessoas que são veganas já há algum tempo devem ter a certeza que estão a obter ómega-3 suficiente.

Finalmente, alguns veganos podem não obter vitamina A e zinco suficiente, dependendo nas suas escolhas alimentares. A vitamina A obtém-se facilmente através de vegetais laranjas, embora comê-los diariamente seja obrigatório se seguirmos esta estratégia. O zinco é mais complicado, e alguns veganos optam por um suplemento modesto, com 50-100% da dose diária recomendada.

Para mais informação sobre todos estes nutrientes, por favor lê as Recomendações Diárias para pessoas numa alimentação baseada em plantas.

Não Exageres no Oxalato

Alguns alimentos vegetais são ricos em oxalato, sendo que o espinafre é extremamente rico. Para a maioria dos veganos, o oxalato não será um problema, mas se tu decidires começar a fazer sumos ou batidos com os teus verdes, certifica-te que não usas consistentemente grandes quantidades de vegetais ricos em oxalato (espinafre, acelga e folhas de beterraba) – fazê-lo pode resultar numa pedra num rim.

Guia Alimentar para Veganos

Se quiseres saber mais sobre quais os alimentos que deves comer, em vez de quais os nutrientes que deves comer, dá uma olhadela no Guia Alimentar para Veganos [traduzido para português], feito pela Ginny Messina, MPH, RD.

Boa sorte – e que prosperes com uma alimentação vegana!

Referências

1. Nota do Tradutor: No caso da alimentação portuguesa, ainda ficaria no prato uma boa quantidade de grãos como arroz e massa, que são mais calóricos que os alimentos referidos no texto.

2. Thomas HV, Davey GK, Key TJ. Oestradiol and sex hormone-binding globulin in premenopausal and post-menopausal meat-eaters, vegetarians and vegans. Br J Cancer. 1999 Jul;80(9):1470-5. | link

3. Key TJ, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GM, Wang DY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):111-9. | link

4. Goldin BR, Gorbach SL. Effect of diet on the plasma levels, metabolism, and excretion of estrogens. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):787-90. Review. | link

5. Nota do Tradutor: O sabor a umami pode ser encontrado em cogumelos, tomates maduros, molho de soja, espinafres, etc.

6. Nota do Tradutor: Também sobre a Vitamina B12, ler esta carta aberta (traduzida para português)