Cálcio: Um guia sobre nutrição vegana

Por Virginia Messina, dietista e activista, co-autora dos livros Vegan for life, Vegan for Her, Never Too Late to Go Vegan, Even Vegans Die, e Protest Kitchen.

Muitas pessoas — veganas ou não — não conseguem suprir as necessidades de cálcio. As ingestões registadas variam entre os veganos, tal como entre os omnívoros (1).

Pesquisas mais antigas sugerem que as pessoas que seguem uma alimentação baseada em plantas poderão ter menores necessidades de cálcio. Nos anos de 1990, as pesquisas sugeriam que a proteína animal retirava cálcio dos ossos, aumentando as necessidades daqueles que comiam muita carne, leite, e ovos. A certa altura, pensávamos que isto explicava as taxas menores de fracturas de anca em países com menos ingestão de proteína animal.

Embora alguns websites e livros sobre nutrição vegana ainda promovam esta ideia, ela não tem resistido bem ao escrutínio científico. As pesquisas mais recentes sugerem que a proteína não é nociva para a saúde óssea e que pode mesmo ser benéfica. (2-5) E sendo verdade que obter cálcio de alimentos vegetais poderá ter várias vantagens para a saúde dos ossos (ver em baixo), não há razão para pensar que os veganos necessitam de menos cálcio do que as outras pessoas.

Necessidades de cálcio e o impacto da bio-disponibilidade

Quer o Instituto de Medicina dos EUA (a agência do governo que estabelece as DDRs) quer a Organização Mundial de Saúde, recomendam 1.000 mg de cálcio por dia para os adultos (ou 1.200 mg para as pessoas com mais de 50 anos)

No entanto, o que realmente interessa é quanto cálcio é absorvido, não quanto é ingerido As pessoas geralmente absorvem cerca de 25 a 30% do cálcio alimentar. Nas pessoas que ingerem a DDR, isto traduz-se em cerca de 250 a 300 mg de cálcio absorvido, o que parece ser suficiente para suprir as necessidades biológicas deste mineral.

Mas a absorção de cálcio varia muito, dependendo de vários factores, incluindo a origem dos alimentos. A absorção de cálcio do leite de vaca, que é o padrão com o qual se comparam os outros alimentos, é de cerca de 30%. As taxas de absorção são as mesmas para tofu fabricado com sais de cálcio [embora não se venda em Portugal] e para muitas bebidas vegetais fortificadas. No entanto, as taxas de absorção de outros alimentos de origem vegetal variam entre 5 e 65%. Os veganos precisam de se assegurar que consomem alimentos que não são apenas boas fontes de cálcio, mas também boas fontes de cálcio bem absorvido.

Aqui estão algumas observações gerais sobre o conteúdo de cálcio e as taxas de absorção de diferentes alimentos:

• As verduras [não crucíferas] são muitas vezes ricas em cálcio, mas muitas delas são também ricas em oxalatos, compostos que se ligam ao cálcio e reduzem a sua absorção. Os vegetais ricos em oxalato incluem espinafres, rama das beterrabas e acelgas. Apesar de estes alimentos conterem cálcio, não conseguirás absorver uma grande parte, portanto não devem ser consideradas boas fontes de cálcio. (6).
• Kale, rama de mostarda, rama de nabo e brócolos são pobres em oxalatos portanto absorvemos muito bem o cálcio desses alimentos. A taxa de absorção varia entre 50 a 65 % para estes vegetais crucíferos. As couves-galegas têm um pouco mais de oxalatos mas são também muito ricas em cálcio e podem ser consideradas uma boa fonte deste nutriente.
• Feijões, frutos secos e sementes fornecem quantidades moderadas de cálcio com taxas de absorção relativamente baixas. Ao demolhar os frutos secos e sementes, pode-se aumentar a absorção. A absorção de cálcio de feijões de soja parece ser melhor do que a de outras leguminosas.
• O tofu fabricado com cálcio — geralmente com sulfato de cálcio — varia muito no seu conteúdo de cálcio, dependendo de como é fabricado. No entanto, o seu cálcio é bem absorvido, com cerca de 30% (7). [O tofu vendido em Portugal não é produzido com sulfato de cálcio, pelo que não fornece cálcio.]
• A absorção de cálcio a partir de bebidas vegetais fortificadas é semelhante à absorção do leite de vaca quando o tipo de cálcio adicionado é o carbonato de cálcio. No caso do fosfato tricálcico, a taxa é um pouco mais baixa, 25% (8). (E sim, é muito importante agitar a embalagem pois o cálcio pode acumular-se no fundo.)
• A absorção de cálcio de sumos de fruta fortificada parece ser tão boa como no leite de vaca, ou provavelmente ainda melhor (9). [Também não se vende sumo de fruta fortificado com cálcio em Portugal.]

As melhores escolhas para o cálcio

O problema da absorção interessa muito quando pensamos em suprir as necessidades de cálcio. Por exemplo, 3 copos (720 ml) de rama de nabo cozinhada providenciam apenas 600 mg de cálcio em comparação com os 900 mg que se obtém de 3 copos de leite de vaca. Mas no final absorveríamos a mesma quantidade de cálcio — cerca de 300 mg— de qualquer das duas opções, já que a taxa de absorção da rama de nabo é muito alta.

Seria entediante calcular todas essas taxas de absorção, e não temos esta informação para muitos alimentos. Mas não deves ter problema em suprir as necessidades de cálcio se consumires pelo menos 2 copos por dia (480 ml) de alimentos ricos em cálcio bem-absorvido. Alimentos esses que incluem:

• Couve chinesa, rama de nabo, rama de mostarda, couve-galega cozinhados (se preferires verduras cruas, deves duplicar a quantidade para obter a mesma quantidade de cálcio)
• Tofu fabricado com cálcio. [Não comercializado em Portugal.]
• Bebidas vegetais (“leites”) fortificadas
• Sumos fortificados. [Não comercializados em Portugal.]

Esses dois copos não te fornecem todo o cálcio que precisas, mas umas poucas porções de outros alimentos que fornecem cálcio podem fornecer o resto. Estes alimentos incluem feijões e leguminosas, manteiga de amêndoa, amêndoas demolhadas, brócolos, kale, quiabos, batatas-doces, figos, laranjas com “umbigo”, tortilhas mexicanas de trigo, e melaço.

Se tiveres mais de 50 anos, tenta consumir pelo menos 3 copos (720 ml) por dia de alimentos ricos em cálcio bem-absorvido, pois as pessoas mais velhas não absorvem o cálcio tão bem. Se não comeres estes alimentos muito frequentemente ou se por outra razão estiveres preocupado em suprir as necessidades de cálcio, podes tomar um pequeno suplemento de 300 mg ou assim. A absorção a partir de suplementos é geralmente boa. Toma os comprimidos de cálcio com as refeições para reduzir o risco de pedras nos rins.

Obter o cálcio de frutas e vegetais pode ter algumas vantagens pois as alimentações ricas nesses alimentos estão ligadas a uma melhor saúde óssea.(10) Isto pode ser devido às fontes vegetais de cálcio serem muitas vezes altas em potássio, vitamina C, e vitamina K, cada um dos quais poderá ser importante para manter os ossos fortes. Também tem havido interesse na ideia de que as isoflavonas na bebida de soja e no tofu poderão proteger a saúde óssea, mas as conclusões destas investigações não permitem afirmar nada.

Portanto, o que interessa reter: os veganos não podem ignorar o cálcio, mas é relativamente fácil de obter o suficiente. E poderá haver benefícios em obter o cálcio a partir de plantas, para todas as pessoas.

Para mais informação sobre o cálcio, vê este artigo no website Vegan Health.

Referências

1.        Mangels R, Messina V, Messina M. The dietitian’s guide to vegetarian diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, 2011.

2.        Hunt JR, Johnson LK, Fariba Roughead ZK. Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 2009;89:1357–65.

3.        Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol 2011;22: 16–20.

4.       Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr

5.        Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab2005;90:26-31

6.    Weaver CM, ProulxWR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):543S–8S.

7.      Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen E. Bioavailability of calcium from tofu vs. milk in premenopausal women. J Food Sci2002;68:3144-3147.

8.        Heaney RP, Dowell MS, Rafferty K, Bierman J. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. Am J Clin Nutr 2000;71:1166–9.

9.        Andon MB, Peacock M, Kanerva RL, De Castro JA. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J Am Coll Nutr 1996;15:313–6.

10.        New SA. Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:889–99.

Tradução: João Madureira

Artigo traduzido com permissão da autora.

Original: https://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/calcium-a-vegan-nutrition-primer/ Cacium: A Vegan Nutrition Primer