Por Virginia Messina, dietista e activista, co-autora dos livros Vegan for life, Vegan for Her, Never Too Late to Go Vegan, Even Vegans Die, e Protest Kitchen.
Costumamos pensar nos nossos ossos como estáveis e rígidos. Mas na realidade estão num estado de constante fluxo, a serem continuamente decompostos e recompostos. Na fase inicial de vida, eles são reconstruídos mais depressa do que são decompostos, à medida que o esqueleto cresce. Mesmo depois de pararem de crescer em comprimento, os ossos continuam a acumular massa até aos 30 anos.
No entanto, com o envelhecimento, o equilíbrio entre destruição e formação de osso torna-se mais difícil de manter. A chave para proteger a saúde óssea numa fase tardia da vida é abrandar a perda óssea e garantir uma boa nutrição para que os ossos se possam reconstruir.
Tanto quanto sabemos, os veganos não têm nenhuma vantagem particular na prevenção da osteoporose. Mas por outro lado também não deve ser mais difícil do que para o resto da população. Aqui está aquilo em que nos devemos focar.
Ingere Proteína Suficiente
Há várias décadas atrás, os profissionais de saúde vegana sugeriram que comer demasiada proteína, como a quantidade que o americano médio come, era mau para os ossos. A hipótese era que certas proteínas produziam condições ácidas que ajudavam a dissolver os ossos. Duas observações davam força a esta ideia.
Primeiro, numa base global, as populações que ingeriam mais proteína tinham as taxas mais altas de fractura da anca (1). Mas sabemos agora que essas comparações globais de fracturas da anca não nos dizem muito sobre a saúde óssea. De facto, as taxas de fractura de anca não estavam necessariamente bem correlacionadas com a própria osteoporose. (2). As diferenças nas taxas de fractura de anca pareciam dever-se principalmente a diferenças genéticas na anatomia e também a risco de cair.
Outra parte da teoria relacionando a proteína e os ossos focou-se em resultados da pesquisa clínica. Alimentar as pessoas com proteína resultava num aumento da excreção de cálcio pela urina. (3). Mas pesquisa mais recente descobriu que este cálcio não provém necessariamente da decomposição do osso (4).
A pesquisa mais recente sugere que a proteína é boa para os ossos. De facto, nos vegetarianos que ingerem alimentos ricos em proteínas como leguminosas [feijões, grão-de-bico, produtos de soja, amendoim, etc.] e substitutos de carne, está associada a menor risco de fractura. (5,6).
Faz sentido, pois os ossos formam-se à volta de uma matriz proteica rica em colagénio. É verdade que a proteína também pode resultar num aumento da produção de ácido, mas a melhor forma de contrariar isso é seguindo uma alimentação rica em frutos e hortaliças.
Continua a debater-se qual a quantidade de proteína que os veganos necessitam para uma saúde óssea óptima. Alguns veganos, particularmente aqueles que evitam a soja e as carnes vegetais, poderão ter necessidades ligeiramente maiores de proteína do que os lacto-ovo vegetarianos e os omnívoros. Então é uma boa ideia apontar para uma ingestão forte de alimentos ricos em proteínas – pelo menos três porções por dia que leguminosas, que incluem feijões, amendoins, manteiga de amendoim, e alimentos à base de soja. Os veganos com mas de 50 deveriam consumir pelo menos quatro porções destes alimentos. Podes ler mais sobre proteína numa alimentação vegana aqui.
Obtém Cálcio em Quantidade Adequada
Embora a deficiência aguda de cálcio seja rara, muitos veganos (e não veganos) não consomem cálcio suficiente para maximizar a saúde óssea ao longo de toda a vida. Não é de todo difícil obter cálcio em quantidade adequada a partir de alimentos vegetais, mas os novos veganos não sabem o que procurar.
Um factor que complica muito o assunto é que a absorção de cálcio varia drasticamente entre alimentos. As recomendações de cálcio reflectem a assunção de que os humanos absorvem cerca de 30% do cálcio alimentar. Essa é a taxa de absorção para o leite de vaca, leites vegetais fortificados, e para o tofu fabricado com sulfato de cálcio [Nota: este tipo de tofu não está, neste momento, disponível em Portugal]. Mas a taxa de absorção é um pouco mais alta para certas verduras da família das couves, como kale, bok choy, e rama de nabo. Em contraste, é muito mais baixa para certos vegetais como espinafre, leguminosas [feijões, grão-de-bico, produtos de soja, amendoim, etc.] e tahini (8-11).
Seria difícil tentar calcular a quantidade de cálcio que absorves de diferentes alimentos.
Uma abordagem mais fácil seria tentar comer pelo menos 2 copos (480 ml) por dia de alimentos ricos em cálcio facilmente absorvível. Isto inclui couve-chinesa, rama de nabos, rama de mostarda, couve-galega, que devem ser cozinhados, e tofu fabricado
com cálcio (deve indicar no rótulo que foi feito com sulfato de cálcio) [Como já foi referido, este tipo de tofu não se encontra à venda em Portugal], e leites vegetais fortificados. Pessoas com mais de 50 anos precisam de mais cálcio e deverão tentar obter 3 copos por dia destes alimentos. Ainda que estas recomendações forneçam uma boa dose de cálcio, é importante incluir outros alimentos ricos em cálcio como leguminosas [feijões, grão-de-bico, produtos de soja, amendoim, etc.], amêndoas, laranjas de umbigo, e tahini na tua alimentação.
Se estás com dificuldades em consumir estes alimentos, outra opção são sumos de fruta fortificados com cálcio [Também parece que não estão disponíveis em Portugal].
Embora o sumo deva ser minimizado numa alimentação saudável, é perfeitamente adequado consumir meio copo por dia se isso te ajudar a responder às necessidades nutricionais. O cálcio é muito bem absorvido nestes sumos (Nota, porém, que o sumo de laranja também é muitas vezes fortificado com vitamina D, geralmente na forma D3, que provém de animais). Um pequeno suplemento de cálcio – cerca de 300 mg – pode também ser valioso para ajudar os veganos a consumirem cálcio suficiente. Concentra-te nos alimentos primeiro, e depois faz o que for preciso para te ajudar a cumprir com a meta. Sabe mais sobre a absorção do cálcio aqui.
Identifica uma boa fonte de Vitamina D
Apesar de os humanos terem evoluído para produzir bastante vitamina D quando a pele está exposta à luz solar, isto não é sempre uma abordagem eficaz no mundo moderno. A poluição, as nuvens, e os protectores solares interferem com a produção de vitamina D.
As pessoas mais velhas e as que têm pele mais escura precisam de mais exposição solar do que pessoas mais jovens e com pele mais clara. O sol de inverno é geralmente demasiado fraco para promover a síntese de vitamina D, e a maioria das pessoas, veganas ou não, precisam de uma fonte alimentar este nutriente, pelo menos nessa altura do ano. (12,13)
Apenas um punhado de alimentos são fontes naturais de vitamina D, então a maior parte das pessoas depende de alimentos fortificados e suplementos deste nutriente. Os alimentos fortificados geralmente contêm vitamina D3 que é quase sempre derivada de animais. A forma vegana de vitamina D é a vitamina D2 ou ergocalciferol. A evidência sugere que é tão eficaz como a vitamina D3 quando tomado como suplemento diário para manter níveis adequados de vitamina D (14). No entanto, novas pesquisas sugerem que a vitamina D3 pode ser menos eficaz na reversão de uma deficiência de vitamina D (15). Se estiveres deficiente em vitamina D e precisares de elevar os teus níveis sanguíneos, existe vitamina D3 derivada de líquenes e vendido com o nome comercial Vitashine. A dose diária recomendada de vitamina D, quer tomes D2 ou D3, é de 600 IUs. [O Dr. Greger recomenda 2000 IU durante o inverno.]
Come montes de Frutos e Vegetais
As alimentações ricas em frutos e vegetais parecem proteger a saúde dos ossos. Muitos destes alimentos fornecem vitamina C que está envolvida na formação de colagénio, um componente importante dos ossos. Também é um anti-oxidante que pode ser importante pois o stress oxidativo pode contribuir para a perda óssea (16). O potássio e o magnésio nas frutas e vegetais podem ajudar a contrabalançar os efeitos de uma carga ácida maior associada a uma alimentação rica em proteínas (17). A vitamina K (das verduras escuras) tem sido relacionada com uma melhor saúde óssea apesar de os estudos não mostrarem consistentemente um benefício (18,10). Como as frutas e os vegetais variam muito no seu conteúdo de nutrientes, é uma boa ideia comê-las de forma diversificada.
Garante Vitamina B12 em Quantidade Adequada
Especialmente nas pessoas idosas, os níveis baixos de vitamina B12 foram relacionados com pior saúde óssea (20). É importante que todos os veganos, seja qual for a sua idade, garantam uma boa fonte de vitamina B12 na forma de cianocobalamina. Segue as instruções apresentadas aqui para garantires uma ingestão adequada de vitamina B12.
Não Exageres com o Álcool
Alguma evidência sugere que ingestão moderada de álcool está associada com densidade mineral óssea mais elevada em mulheres pós-menopáusicas. Mas o consumo elevado de álcool está associado com uma pobre densidade mineral óssea e maior risco de queda (e portanto um risco maior de partir um osso). Se o apreciares, podes beber álcool, mas há muitas razões para evitar mais do que uma bebida por dia (21).
Faz exercício com pesos
Por muito importante que a nutrição seja, não há nada pior para a saúde óssea do que não fazer exercício. Exercício com “impacto” e que constrói massa muscular e força é crucial para manter os ossos fortes. Os exercícios que melhoram o equilíbrio também são importantes pois a maior parte das fracturas deve-se a quedas.
Resumo de uma Boa Nutrição para os Ossos
Provavelmente, tu estás a pôr em prática a maior parte destes conselhos. Mas revê brevemente a tua alimentação vegana para teres a certeza que fazes tudo o que é possível para proteger a saúde óssea. Estes conselhos são relevantes para qualquer fase do ciclo de vida.
- Consome pelo menos três porções por dia de leguminosas [feijões, grão-de-bico, produtos de soja, amendoim, etc.] (e mais se tiveres mais de 50 anos).
- Consome pelo menos 480 ml por dia de alimentos ricos em cálcio de boa absorção: couve chinesa, rama de nabos rama de mostarda, couve-galega, que devem ser cozinhados, tofu fabricado com cálcio [em Portugal não é vendido] e leites vegetais fortificados. Aponta para 720 ml se tiveres mais de 50 anos.
- Toma suplementos de vitamina D e vitamina B12 ou usa alimentos fortificados com estes nutrientes.
- Come muitas frutas e vegetais de todos os tipos.
- Não bebas demasiado álcool.
- Mantém-te activo para construir músculo e manter um bom equilíbrio.
Referências
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Tradução: João Madureira
Artigo traduzido com permissão da autora.
Original: Protecting Bone Health on a Vegan Diet